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Week 1: 4 sets of 8 reps @ 65-70%. Week 2 : 4 sets of 5 reps @ 75-80%. Week 3: 3 sets of 3 reps @ 85-90%. Week 4: 5 sets of 5 reps @ 60-70%. BMR = 655 + ( 4. 35 x weight in pounds ) + ( 4. 7 x height in inches ) – ( 4. 55 (which calculates you as being ‘moderately active’, which you should be for the purposes of body recomposition). The sample 4 day workout routine for lean muscle with cardio is as follows: Monday – Chest, Triceps, Abs. Thursday – Shoulders and Abs. Friday – Back and Biceps. You’re free to choose the exercises and intensity for each day depending on your fitness levels.

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